رژیم غذایی





 
1- توکل به ایزد منان و یاری جستن از او که بزرگ‌ترین یاری‌کننده همانا اوست و لاغیر.
2- اراده قوی و تصمیم قاطع.
3- یاری گرفتن از مشاور تغذیه با تجربه و متعهد.
4- پیروی از رژیم‌های متعادل و مناسب هنگام اجرای رژیم و به‌خصوص بعد از رسیدن به وزن طبیعی.
5- ورزش اصولی و داشتن تحرک کافی.
6- اجتناب از خواب زیاد و یا کمتر از حد استاندارد.
7- اجتناب از مصرف غذا با عجله.
8- انجام آزمایش کامل هنگام شروع رژیم و نیز آزمایش‌های دوره‌ای در حین رژیم.
9- دوری کامل از غذاهای مضر و وسوسه انگیز که یکی از عوامل اصلی چاقی می‌باشند.
10- استفاده از ویتامین‌ها و املاح و مکمل‌های مناسب طبق نظر مشاور تغذیه.
 
 
 
1-‌ مصرف چای بدون قند، قهوه بدون شکر، سودا، آب‌ گوشت و آب مرغ بدون چربی آزاد می‌باشد.
2- مصرف ترشیجات کم نمک آزاد می‌باشد.
3- مصرف نوشابه‌های بدون قند، قندهای مصنوعی، مربا و عسل رژیمی بدون قند آزاد می‌باشد.
4- چنان‌چه قند خون شما پایین افتاد می‌توانید خرما را تا 3 عدد بیشتر میل کنید.
5- اگر دچار کم خونی هستید این نکات را به کار گیرید:
الف) گوشت قرمز بدون چربی را هفته‌ای 3 با میل کنید.
ب) جگر را هفته‌ای 1 تا 2 بار هر بار 100 گرم کبابی یا آب‌پز میل نمایید.
ج) اسفناج، جعفری و عصاره گوشت را زیاد میل کنید. (مصرف یک عدد قرص ویتامینc بعد از ناهار کیفیت آهن اسفناج را بالا می‌برد.) 
6- کاهش فشار خون: چنان‌چه هنگام اجرای رژیم فشار شما کاهش یافت سعی کنید نمک را بیشتر میل نموده و غذای نمک‌دار را در رژیم بیشتر استفاده کنید (مانند خیار‌شور).
7- نان رژیمی: نان جو یا نان گندم از نظر چاق کنندگی تفاوتی ندارد لذا سعی کنید در حد تعیین شده میل کنید.
8- روغن‌های مایع: مانند ذرت یا زیتون از نظر چاق کنندگی تفاوتی با روغن‌های جامد نداشته و سعی کنید بسیار کم میل کنید. (روغن‌های مایع نیز مانند روغن‌های جامد کاملاً جذب بدن شده و کالری همگی یکسان است)
9- گوشت مصرفی شما بیشتر از نوع سفید بوده و گوشت قرمز را هفته‌ای 2 بار می‌توانید میل کنید. سعی کنید از مصرف گوشت‌های چرب مانند کله، پاچه، مغز، زبان، جگر، دل و قلوه تا حد امکان خودداری کنید. (سوسیس و کالباس تهیه شده با مرغ را در حد تعیین شده در رژیم میل کنید)
10- هر عدد تخم مرغ برابر است با 30 گرم گوشت کم‌چرب و یا 30 گرم پنیر یا 5 عدد میگو.
11- افراد چاقی که چربی خون بالایی دارند لازم است موارد زیر را رعایت نمایند:
الف) ذکر این نکته ضروری است که مصرف تخم مرغ در افراد سالم به هر تعداد در هفته آزاد است و شما می‌توانید به جای هر 30 گرم گوشت یک عدد تخم مرغ میل کنید و مثلاً به جای گوشت ناهار می‌توانید 2 تا 3 عدد تخم مرغ آب‌پز همراه سالاد میل نمایید. اما به دلیل وجود چربی مضر در     زرده‌ی تخم مرغ (کلسترول) در افرادی که مشکل چربی خون دارند باید دقت کنید که تا حد امکان زرده‌ی تخم مرغ حذف و به جای یک عدد تخم مرغ کامل 2 عدد سفیده در غذاهایی مانند کوکو یا کتلت یا املت استفاده شود و همان‌گونه که اشاره شد افرادی که چربی خون بالایی دارند از مصرف زرده‌ی تخم مرغ خودداری کنند.
ضمناً افراد مبتلا به چربی خون لازم است که از مصرف چربی‌های حیوانی مانند خامه، سرشیر، کره، گوشت‌های پر‌چرب، کله، پاچه، مغز، زبان، جگر،  دل، قلوه و خاویار خودداری نموده و بیشتر از گوشت سفید مانند مرغ و به خصوص ماهی استفاده نمایند.
12- برای جلوگیری از کم‌خونی چای را حد‌اقل یک ساعت بعد از غذا میل کنید. 
در تحقیقات جدید مشخص شده که مصرف همزمان غذای حاوی کلسیم بالا با غذای حاوی آهن مناسب نبوده و سعی شود که با فاصله مصرف شود.
13- چنان‌چه بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی شدید نمودید می‌توانید مقداری مرغ پخته یا پنیر کم نمک را همراه گوجه‌فرنگی و خیار میل نمایید.
14- اگر حالت اسهال داشتید، پودر را قطع کنید و قطره زیره را 15 قطره قبل از ناهار و شام به همراه آب میل نمایید.
15- سوزش معده و رژیم مناسب: در صورت احساس سوزش یا درد معده از مصرف ترشیجات، تندیجات، حبوبات، نوشابه گازدار، آش، سوپ، آب‌گوشت، سیر خام، چای پر‌رنگ، قهوه، الکل و آسپیرین خودداری نمایید.
16- نفخ شکم و درمان آن: در صورت نفخ شکم می‌توانید 35 قطره کارمینت را بعد از هر غذا به همراه آب میل نمایید.
 
 
17- یبوست و راه‌های درمان آن:
الف) آب و چای کم‌رنگ را جمعاً 8 لیوان در روز میل کنید.
ب) ناشتا 1 تا 2 لیوان آب خنک مصرف نمایید.
پ) سبزیجاتی مانند خیار، گوجه، کاهو، اسفناج، کلم و گل کلم را زیاد میل کنید.
ج) خاکشیر را یک لیوان در روز همراه قند طبی میل کنید.
چ) پودر دینه برن (سبوس گندم) را از داروخانه تهیه و یک قاشق غذا‌‌خوری 3 بار در روز به جای پودر اسلیم همراه با نیم لیوان شیر میل کنید. 
ح) قطره پرتقال را 20 قطره صبح و ظهر و شب همراه یک لیوان آب میل کنید.
خ) چنان‌چه یبوست شدید بود قرص سی لاکس را 1 تا 2 عدد هفته‌ای 1 الی 2 بار میل نمایید.
 
18- نقش پیاده‌روی در کاهش وزن:
هنگام اجرای رژیم سعی کنید روزانه یک ساعت پیاده‌روی را انجام دهید و اگر پیاده‌روی را در 2 نوبت نیم ساعته انجام دهید مفید‌تر است. دستگاه تردمیل جایگزین بسیار مفیدی برای پیاده‌روی طبیعی می‌باشد. (سعی کنید هنگام استفاده از این دستگاه سطح دستگاه صاف بوده و از دستگاه‌های شیب‌دار تا حد امکان استفاده نکنید.) تجربه سالیان متمادی رژیم درمانی نشان داده است که اغرادی که وزن خود را با اجرای رژیم و همراه ورزش کاهش می‌دهند، کاهش سایز بسیار بیشتری نسبت به افرادی که بدون ورزش وزن کم می‌کنند خواهند داشت و نیز از طرفی وضعیت روحی و روانی بسیار شاداب‌تری نسبت به افراد کم‌تحرک در آنها دیده خواهد شد.
19- در شش‌ماهه‌ی اول سال به عنوان پیش‌غذا شما می‌توانید از آبدوغ استفاده نمایید. آبدوغ شامل یک لیوان سر ‌خالی ماست، سبزی خرد شده ،خیار،  کشمش (یک قاشق غذا خوری) و آب می‌باشد. (ماست را به شکل دوغ تهیه نموده و سپس مواد فوق را در آن مخلوط تا آبدوغ آماده شده و قبل از ناهار میل نمایید.)
در شش‌ماهه‌ی دوم سال به عنوان پیش‌غذا از بورانی اسفناج استفاده کنید که شامل یک لیوان سر خالی ماست و کمی اسفناج آب‌پز بوده که مخلوط نموده و در صورت دلخواه کمی سیر به آن اضافه نمایید.  
20- به طور کلی در رژیم‌های کاهش وزن مصرف قند، شکر و کلیه غذاهایی که در آنها قند و شکر به کار رفته مانند شیرینیجات، نوشابه‌های شیرین،  مربا، عسل، بستنی و نیز هر نوع تخمه، پسته، بادام، گردو و انواع آجیل، چیپس و پفک ممنوع می‌باشد.
21- شما می‌توانید به جای هر کدام از غذاهای ظهر 4\1 مرغ آب‌پز (150 گرم مرغ خالص) را همراه سبزیجات میل کنید.
22- 50 گرم نان برابر است با 2\1 لواش یا یک دست سنگک و یا 5 قاشق برنج پخته و یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا یک لیوان ماکارونی پخته (برنج را سعی کنید هفته‌ای 3 تا 4 بار بیشتر میل نکنید) و یا یک لیوان حبوبات پخته.
23- استفاده از مکمل‌های غذایی فیبردار جهت کاهش وزن: از آنجایی که یکی از سالم‌ترین راه‌های کاهش اشتها استفاده از مکمل‌های فیبردار (که مورد تأیید وزارت بهداشت می‌باشند) غذایی می‌باشد شما می‌توانید برای کم کردن اشتها خود از پودرهایی مانند اسلیم لست یک نصف پیمانه همراه نیم لیوان شیر داغ نیم ساعت قبل از ناهار و شام استفاده نموده و دقت کنید که پودر اسلیم شماره 2 مخصوص افراد چاق با چربی خون بالا و اسلیم شماره 3 مخصوص افراد مبتلا به دیابت بوده و قدرت کاهش اشتها در هر 3 نوع آنها یکسان می‌باشد.
24- گرسنگی بین وعده‌های غذایی و را‌ه‌های مقابله با آن: از آنجایی که عصرها معمولاً اوج گرسنگی افراد می‌باشد علاوه بر میوه و بیسکویت و خرمای تعیین شده در رژیم در صورتی که همچنان اشتهای شما زیاد بود می‌توانید یا پودر را همراه شیر میل نموده و یا اینکه سالاد فصل (کاهو، گوجه، خیار و یک قاشق سس رژیمی کم چرب) آماده و همراه 30 گرم پنیر یا یک عدد تخم مرغ آب‌پز یا 40 گرم سینه مرغ یا 4\1 تن ماهی بدون روغن یا یک عدد سوسیس مرغ یا 2 ورق کالباس مرغ و یا نصف لیوان کنسرو لوبیا چیتی مخلوط نموده و میل نمایید تا با این عمل از مصرف غذاهای پرکالری جلوگیری نموده و تحمل رژیم آسان‌تر شود.
25- باورهای غلط در خصوص غذاهای رژیمی:  توجه کنید که اخیراً مواد غذایی جدیدی مانند سس رژیمی همراه امگا 3 یا برنج رژیمی و یا نان رژیمی و شیرینی و بیسکویت رژیمی به بازار عرضه شده که فروشندگان به گونه‌‌ای وانمود می‌نمایند که این مواد رژیمی بوده و برای افراد چاق ضرر نداشته و مصرف آنها به هر مقدار آزاد است در حالیکه اعلام می‌گردد که این مواد نیز دارای کالری بالایی بوده و مثلاً کالری نان جو با گندم و یا برنج رژیمی و برنج معمولی یکسان بوده و فقط در افراد مبتلا به بیماری افزایش قند خون که اضافه وزن ندارند شیرینی یا بیسکویت یا شکلات رژیمی را که به جای قند معمولی از قندهای رژیمی در آنها استفاده شده می‌توانند با نظر مشاور تغذیه در حد تعیین شده مصرف نمایند. ولی افراد چاق جهت مصرف این مواد لازم است که حتماً تحت نظر مشاور تغذیه و در نظر گرفتن کالری آنها مصرف نمایند و به طور کلی بر خلاف ادعای فروشندگان مصرف بی‌رویه این مواد به هیچ وجه جایز نبوده و همان‌گونه که قبلاً مطرح شده فقط نوشابه رژیمی، قند رژیمی، آبنبات رژیمی و پولکی رژیمی را به طور آزاد میل نموده و ذکر این نکته ضروری است که افراط در هر نوع ماده غذایی زیانبار می‌باشد.
26- تردمیل و نقش آن در کاهش وزن: پیاده‌روی روزی یک ساعت و یا استفاده از تردمیل به مدت 45 دقیقه در روز با سرعت 4 تا 6 کیلومتر در ساعت برای کاهش وزن و کاهش سایز شما بسیار مفید می‌باشد. سعی کنید در صورت امکان این مدت در 2 نوبت نیم ساعته و یا 3 نوبت 20 دقیقه‌ای انجام شده و نیز تردمیل حتماً در حالت صاف و بدون شیب باشد.
27- اهمیت ثابت ماندن وزن بعد از رسیدن به وزن مطلوب: باید توجه داشته باشیم که ثابت ماندن وزن بسیار مشکل‌تر از کاهش وزن بوده و بسیاری از افراد چاق که به مراکز تغذیه مراجعه می‌نمایند اعلام می‌کنند که تا به حال بارها لاغر و مجدداً بعد از رها شدن رژیم به وزن قبلی و با سرعت بیشتر بازگشته‌اند و در بسیاری موارد حتی مقدار وزن برگشتی بیشتر از کل کاهش وزن در آن دوره بوده است و این خود یکی از عوامل نا‌امیدی و بی‌اعتمادی این افراد در تصمیم‌گیری برای کاهش وزن مجدد بوده که تعدادی از این افراد دچار اختلالات روحی و یا افسردگی شدید می‌گردند. تعدادی از مراکز معتبر مشاور تغذیه با توجه به سال‌ها تجربه تغذیه درمانی و وقوف کامل به این امر یعنی برگشت مجدد وزن جهت جلوگیری از بازگشت وزن از دست رفته برای افرادی که موفق به کاهش وزن می‌گردند مدت یک سال دوره تثبیتی رایگان در نظر گرفته که در این مدت افراد در دوره‌های یک ماهه مراجعه و با آموزش‌های لازم علاوه بر اینکه به تدریج غذای دریافتی آنها زیاد شده ولی با اطلاع از میزان کالری غذاها به گونه‌ای آموزش خواهند دید که وزن آنها دچار برگشت نشده و این افراد بعد از یک سال به راحتی قادر خواهند بود که کلیه غذاهای مورد علاقه خود را دریافت نموده اما وزنشان برای همیشه ثابت بماند.  
28- جایگزینی غذاهای تعیین شده هنگام اجرای رژیم: هنگام شروع رژیم غذایی خود بهتر است که 15 روز اول که رژیم شماره 1 را دریافت می‌نمایید برای شناخت درست وضعیت بدنی خود از جایگزینی غذاها خودداری نموده و از رژیم شماره 2 یا 15 روز دوم شما قادر خواهید بود با مراجعه به کتاب راهنمای رژیم ضمن رعایت کالری موجود در غذا، غذای مورد علاقه خود را جایگزین غذای تعیین شده نمایید و با این عمل اجرای رژیم برای شما آسانتر شده و می‌توانید از غذاهایی که برای کلیه اعضای خانواده پخته می‌شود استفاده نمایید.
29- تغییر ساعت غذا و یا میان وعده‌ها: هنگام اجرای رژیم تغییر ساعت غذا یا میوه‌ها بلا‌مانع بوده و شما می‌توانید با توجه به شرایط خاص خود غذای تعیین شده در رژیم را که شامل صبحانه، ناهار، شام و یا میوه‌ها بوده را به هر شکلی که می‌خواهید تغییر دهید مثلاً جای ناهار و شام را با یکدیگر عوض نموده و یا میوه صبح را عصر میل نموده و به طور کلی این تغییرات باید به گونه‌ای باشد که کل غذای دریافتی روزانه از میزان کالری تعیین شده در رژیم بیشتر نباشد (البته با توجه به وضعیت اشتهای خود چنان‌چه قادر باشید که از جیره تعیین شده کمتر دریافت نمایید مشروط بر اینکه مشکلی از نظر جسمی وارد نگردد این کاهش بلا‌مانع است.)
 
 
سعی کنید هنگام اجرای رژیم ورزش زیر را به شکل مطرح شده اجرا نمایید:
1-‌ روزی 6 نوبت و در هر نوبت 11 بار نفس عمیق بکشید.
2- پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و شکم و باسن را منقبض کنید و به داخل بکشید.
3- به وسیله بینی، ریه‌ها را از هوا پر نمایید.
4- به آرامی دست‌ها را بالا برده و تا شماره 10 بشمارید و بعد از راه دهان تمام هوا را خارج کنید تا جایی که هوایی در داخل شکم و ریه نباشد.
5- به آرامی دست‌ها را پایین آورده و از نو شروع کنید تا 11 مرتبه (هنگام خارج کردن هوا از ریه، باسن و شکم را آزاد کنید.)
6- این ورزش معادل 5/1 تا 2 کیلومتر دویدن باعث سوختن چربی در بدن می‌گردد.
7- ممکن است میزان از دست رفتن آب در بدن در روزهای اول زیاد باشد و حالت سستی به شما دست دهد که برای از بین رفتن این حالت حتماً در طول روز بین 5 تا 8 لیوان آب بنوشید.
8- در جدول شماره 8 انواع فعالیت‌های ورزشی و مقدار مصرف انرژی ناشی از یک ساعت از ورزش مربوطه اعلام گردیده است. (توجه داشته باشید که هر نوع فعالیتی در افراد حتی صحبت کردن تا فعالیت‌‌های شدید مانند ورزش‌های سنگین باعث مصرف انرژی در بدن شخص گردیده که این مقدار بسته به نوع فعالیت در جدول شماره 8 اعلام گردیده است.)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
کالری در یک ساعت نوع فعالیت کالری در یک ساعت نوع فعالیت
600 تنیس 100 صحبت کردن
550 فوتبال 150 رانندگی با ماشین
800 کشتی گرفتن 185 قدم زدن آهسته
700 اسکی پایین آمدن از ارتفاع 230 جارو کردن زمین
350 قدم زدن ملایم 400 باغبانی (کندن علف‌های هرز)
800 بالا رفتن از ارتفاع ملایم 400 پایین رفتن از پله
240 پایین آمدن از ارتفاع ملایم 800 بالا رفتن از پله
450 پیاده‌روی 500 والیبال
600 دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 400 تنیس روی میز
800 دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت 600 قایق‌رانی
480 پیاده‌روی سریع 600 اسکیت
400 شنا کردن در حالت آرام 550 بدمینتون
700 شنا به حالت کرال یا پروانه یا پهلو 550 بسکتبال
450 اسب سواری سریع 250 جارو کردن با جاروبرقی
720 کوهنوردی 680 اره کردن با دست
400 بیل زدن 300 رقص
300 دوچرخه سواری آرام 180 نرمش
270 چمن زدن با دستگاه 380 شستن ماشین
140 خیاطی 600 یوگا
150 ظرفشویی 170 شستن لباس با دست
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
جدول شماره (1)
 
 
 
 
جهت جلوگیری از یکنواختی رژیم غذایی می‌توانید مواد غذایی را با غذاهای همگروه خود جایگزین نمایید. توجه داشته باشید که هر غذایی را با غذای همگروه خود عوض نمایید. گروه‌های غذایی به 6 گروه اصلی به شرح زیر تقسیم می‌گردند:
1-‌ گروه گوشت، 2- گروه نشاسته، 3- گروه لبنیات، 4- گروه چربی‌ها، 5- گروه سبزیجات، 6- گروه میوه‌جات
توضیح: همانطور که همگی می‌دانیم کلیه غذاهایی را که در طی شبانه‌روز مصرف می‌کنیم دارای مقداری انرژی بوده که برای داشتن یک تغذیه سالم، آگاه بودن از این ارقام کمک مؤثری را در این زمینه می‌تواند دارا باشد. هنگامی‌که شما جهت کنترل وزن خود برنامه غذایی دریافت می‌نمایید جهت عدم یکنواختی غذا جدول کالری موجود در غذا به شما کمک می‌نماید تا بنا بر سلیقه و ذائقه و وضعیت اقتصادی خود غذاها را با یکدیگر عوض نمایید. همچنین آگاهی از کالری موجود در غذاها می‌تواند شما را در ثابت نگه داشتن وزن ایده‌آل کمک نماید، برای رسیدن به این منظور رعایت نکات زیر ضروری است:
الف- سعی کنید که غذاها را با همگروه خود جا‌‌به‌جا نمایید.
ب- هنگام استفاده از رژیم‌های کاهش وزن  بیشتر از غذاهای پر‌‌حجم و کم‌کالری استفاده نموده و بر‌عکس چنان‌چه از رژیم‌های مخصوص جهت افزایش وزن استفاده می‌کنید از غذاهای کم‌حجم و پر‌کالری استفاده نمایید. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
هر واحد از این گروه دارای 75 کالری بوده و شامل غذاهای زیر می‌باشد:
30 گرم گوشت قرمز کم‌چرب گوسفند یا گوساله- 30 گرم مرغ- 40 گرم ماهی- 30 گرم سوسیس- 40 گرم کالباس- یک عدد تخم مرغ- 30 گرم پنیر-  5 عدد میگو.
در جدول شماره 2 کالری موجود در گرو‌ه‌های مختلف گوشتی تعیین تا با محاسبه آنها بتوانید غذای مورد نظر خود را از این گروه انتخاب نمایید.
کالری  مقدار مواد غذایی کالری  مقدار مواد غذایی
250 یک عدد کوفته متوسط 200 100 گرم استیک کم‌چرب
300 یک سیخ کباب کوبیده (چربی متوسط) 200 100 گرم کباب برگ
270 100 گرم گوشت مرغ 200 100 گرم تن ماهی کم‌چرب
330 100 گرم گوشت گوسفند کم‌چرب 150 100 گرم جگر گوسفند
280 100 گرم گوشت گوساله کم‌چرب 270 100 گرم خاویار
400 یک عدد ساندویج همبرگر 240 100 گرم قلب گوسفند (دل)
230 100 گرم همبرگر- بدون چربی 150 100 گرم قلب مرغ (دل)
280 100 گرم بیفتک 300 100 گرم سوسیس
150 100 گرم پاچه 110 100 گرم سیرابی
150 100 گرم سنگدان مرغ 100 100 گرم کلیه گوسفند (قلوه)
140 100 گرم زبان گوساله 170 100 گرم ماهی
280 100 گرم زبان گوسفند 150 100 گرم مغز گوسفند
300 100 گرم کالباس 130 100 گرم میگو
180 یک عدد کتلت متوسط
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
جدول شماره (2)
 
 
 
 
 
قسمت اعظم غذای روزانه را مواد نشاسته‌ای یا کربوهیدراتها تشکیل می‌دهند، ابتدا یک واحد مواد نشاسته‌ای را تعریف و سپس غذاهای مختلف در گروه مواد نشاسته‌ای را در هر 100 گرم با مقدار انرژی مصرف شده اعلام می‌کنیم.
هر واحد مواد نشاسته‌ای دارای 75 کالری انرژی بوده و شامل غذاهای زیر می‌باشد:
25 گرم نان لواش یا تافتون یا سنگک- یک عدد سیب زمینی کوچک-  نیم لیوان حبوبات پخته- یک لیوان کدو حلوایی پخته- 3 قاشق برنچ پخته- 
3 عدد بیسکویت ساقه طلایی- نیم لیوان ذرت پخته.   
در جدول شماره 3 کالری بسیاری از مواد غذایی که در گروه نشاسته قرار دارند و در جیره روزانه سهم زیادی از غذای ما را تشکیل می‌دهند مشاهده و از روی این جدول می‌توانید گروه‌های نشاسته‌ای را با یکدیگر جایگزین نمایید. توجه داشته باشید که از آنجایی که گروه‌های نشاسته‌ای بعد از شیرینیجات میزان قند آنها بالاتر از گروه‌های دیگر می باشد، لذا لازم است که در هنگام اجرای رژیم‌های کاهش وزن تا حد‌ امکان میزان دریافت غذاهای این گروه کمتر شده و باید متذکر شویم که به باور بعضی از افراد کم شدن میزان مواد نشاسته‌ای مانند نان و برنج باعث ریزش موی افراد می‌گردد که این باور درست نبوده و اگر رژیم تعیین شده برای شما ویتامین و املاح لازم را در بر داشته باشد و یا به شکل مکمل برای شما تجویز گردد هیچ گونه جای نگرانی در رابطه با ریزش مو نخواهید داشت.
در جدول شماره 3 کالری موجود در گروه‌های مختلف مواد نشاسته‌ای تعیین و شما می‌توانید با استفاده از این ارقام مواد نشاسته‌ای مورد نظر خود را از این گروه انتخاب و بدون اینکه کالری روزانه تغییر نماید رژیم متنوعی داشته باشید.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
مواد غذایی مقدار کالری مواد غذایی مقدار کالری
آرد گندم یا آرد ذرت 100 گرم 350 چیپس 100 گرم 520
آرد سویا 100 گرم 390 ذرت بو داده با کمی روغن 100 گرم 370
بیسکویت کرم‌دار 100 گرم 500 ذرت بو داده بدون روغن 100 گرم 120
بیسکوییت ویفری 100 گرم 530 سیب زمینی 100 گرم 75
پیتزا مخلوط 100 گرم 270 سمبوسه یک دانه 210
برنج خشک 100 گرم 350 سویا 100 گرم 380
برنج پخته 100 گرم 150 نان سوخاری 10 گرم 35
بیسکویت بدون کرم 100 گرم 380 سمنو یک لیوان 95
برنج پخته با روغن 100 گرم 220 حبوبات خام 100 گرم 300
باقلوا با پسته 100 گرم 550 عدس 100 گرم 350
بلال متوسط یک عدد 80 شکلات 100 گرم 540
ذرت کنسروی 100 گرم 150 قند 100 گرم 400
پودر ژله یک قاشق غذا خوری 65 کاکائو یک قاشق چایخوری 12
ژله آماده مصرف 100 گرم 70 پودر کاکائو 100 گرم 250
شیرینی دانمارکی 100 گرم 420 حبوبات پخته 100 گرم 70
شیرینی خشک 100 گرم 510 ماکارونی پخته یک لیوان 150
شکر 100 گرم 400 ماکارونی خشک 100 گرم 350
کارامل 100 گرم 380 نان جو 100 گرم 250
کدو حلوایی 100 گرم 35 نان سیاه با سبوس 100 گرم 220
کیک شکلاتی 100 گرم 430 نان خشک 100 گرم 380
کیک 100 گرم 360 نان روغن 100 گرم 470
کیک یزدی متوسط 100 گرم 160 نان کشمش 100 گرم 280
باقلای خشک 100 گرم 350 نوشابه معمولی یک لیوان 100
باقلای سبز 100 گرم 100 نوشابه رژیمی یک لیوان 4
بامیه شیرین 100 گرم 380 عدس خام 3 قاشق غذاخوری 80
پفک 10 گرم 15 شیر برنج 2\1 لیوان 75
پفک 100 گرم 150 نخود سبز 2\1 لیوان 45
پوره سیب زمینی 2\1 لیوان 100 بلغور پخته 2\1 لیوان 75
چیپس 10 عدد 120 پودر ژله 100 گرم 390
 
 
جدول شماره (3)
 
 
 
هر واحد شیر یا فرآورده‌های آن حاوی 12 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین می‌باشد، میزان انرژی بر اساس نوع آن فرق می‌کند. به طور کلی هر واحد از گروه شیر حاوی 110 کالری بوده که شامل یک لیوان شیر کم چرب- 4\3 لیوان ماست کم چرب- 2 لیوان دوغ می‌باشد.
در جدول شماره 4 کالری موجود در گروه لبنیات تعیین و با مراجعه آن می‌توانید تغییرات مورد نظر را اعمال نمایید.
توضیح: 100 گرم از مشتقات شیر شامل مواد غذایی زیر می‌باشد:
کالری  مقدار مواد غذایی کالری  مقدار مواد غذایی
250 100 گرم شیر غلیظ 220 100 گرم پنیر پاستوریزه
500 100 گرم شیر خشک 360 100 گرم پنیر خامه‌ای 
40 یک قاشق شیر خشک 350 100 گرم پنیر بلغاری
750 100 گرم کره حیوانی 440 100 گرم پنیر پیتزا
360 100 گرم کشک 260 100 گرم خامه شل
55 100 گرم ماست کم‌چرب 370 100 گرم خامه سفت
150 100 گرم ماست کیسه‌ای 25 100 گرم دوغ
150 100 گرم ماست پرچرب 60 100 گرم شیر گاو
100 110 گرم شیر میش
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
جدول شماره (4)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
هر واحد از این گروه حاوی 5 گرم چربی و 45 کالری انرژی بوده و شامل انواع روغن‌ها و نیز مواد غذایی روغن‌دار می‌باشد.
روغن شامل انواع روغن‌های مایع مانند روغن زیتون،  ذرت، آفتابگردان و ... بوده و هر واحد از گروه چربی‌ها شامل یک قاشق مربا خوری مایونز- 7 عدد زیتون سبز- 1 قاشق مربا خوری کره بادام زمینی-  1 قاشق مربا خوری خامه- 5 گرم کره- 5 گرم روغن جامد- 5 گرم روغن نارگیل- یک قاشق مربا خوری پنیر خامه‌ای (7 گرم پروتئین نیز در پنیر در نظر گرفته می‌شود) می‌باشد.
توضیح: همان‌گونه که می‌دانیم چربی‌ها بالاترین کالری موجود در بین مواد غذایی را دارا می‌باشند یعنی هر گرم روغن 9 کالری انرژی تولید می‌کند بنابراین به حداقل رساندن این گروه در رژیم‌های کاهش وزن لازم و ضروری بوده و لازم به ذکر است گوشت سفید و قرمز و شیر و ماستی که مصرف می‌کنیم خود دارای مقداری چربی بوده که قسمتی از چربی مورد نظر را تأمین می‌کند. اما به هر حال مشاورین تغذیه هنگام تنظیم یک برنامه غذایی بر اساس میزان نیاز شخص مراجعه کننده مقدار روغن مورد نیاز وی را در 24 ساعت تعیین نموده و ضمناً برای جلوگیری از بالا رفتن چربی خون در افراد بهتر است روغن موجود برای سرخ کردن بیشتر از روغن‌های مایع مخصوص سرخ کردن باشد که درجه ذوب آن‌ها بالاتر بوده و دیرتر سرطان‌زا می‌شوند و استفاده مکرر از روغن‌های مایع فقط زمانی قابل قبول می‌باشد که هیچگونه تغییری در رنگ و بوی روغن مشاهده نشده و چنان‌چه از روغن‌های مایع بیشتر ار حد مورد نیاز (دفعات سرخ کردن بیشتر باشد)  استفاده شود این روغن‌ها به شدت برای بدن مضر خواهند بود. 
 
 
 
سبزیجات گروه قابل توجهی از رژیم‌های به خصوص در زمان کاهش وزن را تشکیل می‌دهند و با توجه به اینکه  منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده دارای مقدار زیادی فیبر و اثر ضد اشتهایی می‌باشند.
در بیماری‌های دیابت و یا افرادی که چربی خون بالایی دارند اثر بسیار مطلوبی در کم کردن قند و یا چربی اضافی بدن را دارا می‌باشند. همچنین مصرف بالای سبزیجات می‌تواند عامل بسیار مؤثری در کاهش ابتلا به سرطان گوارشی داشته باشد. سبزیجات بر اساس میزان انرژی به 2 دسته تقسیم می‌شوند:
الف) سبزیجات دسته 1: که دارای کالری بسیار محدود بوده و به هر مقدار می‌توان در جیره روزانه استفاده نماییم. مانند خیار، گوجه، کاهو، اسفناج، بادنجان، بامیه سبز، تربچه، کدو خورشی، کلم، گل کلم، کرفس، مارچوبه، ریحان، ریواس، سبزی خورن، زرشک، سیر، شاهی، جعفری، شنبلیله، شبت (شوید)، کلم براکلی، کلم بروکسل، لوبیا سبز.
ب) سبزیجات دسته 2: با توجه به اینکه هر 100 گرم از این گروه حدود 20 کالری انرژی دارد سعی کنید در حد تعیین شده میل نمایید. مانند چغندر، هویج، شلغم، پیاز، ترب، کدو حلوایی، نخود سبز، نارنج، لیمو ترش.
 
نکات مهم: 
1-‌ سعی کنید قبل از شروع غذا سالاد را همراه نارنج یا لیمو ترش یا سس رژیمی (یک قاشق ) میل کنید.
2- همراه غذاهای گوشتی سعی کنید از سبزیجاتی مانند قارچ، نخود فرنگی 2\1 فنجان، گوجه فرنگی و گل کلم استفاده نمایید.
3- گوجه فرنگی منبع بسیار خوبی از ویتامین و مواد معدنی بوده و نقش مؤثری در جلوگیری از سرطاان دارد. (به خصوص به خاطر وجود لیکوپن، عامل بسیار مهمی در جلوگیری و درمان سرطان پروستات در آقایان می‌باشد) 
4- به طور کلی سبزیجات رنگی مانند هویج،  گوجه فرنگی، گل کلم، به خصوص کلم براکلی در جلوگیری از سرطان مفید می‌باشند.
5- در صورتیکه پس از مصرف سبزیجات دچار نفخ شکم می‌شوید از قطره کارمینت 35 قطره بعد از هر غذا همراه آب استفاده کنید.
6- اسفناج منبع خوبی از آهن و کلم و گل کلم منبع بسیار خوبی از کلسیم می‌باشند.
 
 
 
هر واحد از میوه‌جات 15 گرم قند داشته و منظور از یک واحد به مقدار میوه‌ای گفته می‌شود که دارای 60 کالری بوده و شما می‌توانید این واحدها را با یکدیگر عوض نمایید. هر واحد یکی از میوه‌های زیر می‌باشد:
یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو یا خرمالو یا انار یا یک عدد کیوی متوسط یا نارنگی درشت یا نصف گلابی یا گریب فروت یا 3 عدد انجیر یا 250 گرم طالبی (4\1 طالبی متوسط) یا 250 گرم هندوانه یا 200 گرم خربزه یا یک لیوان توت فرنگی یا 2\1 لیوان توت سفید یا 2 قاشق مربا خوری کشمش یا 100 گرم انگور یا 4 عدد آلو زرد یا یک عدد لیمو شیرین درشت یا 2 عدد خرما یا 12 عدد گیلاس متوسط.
در جدول شماره 5 کالری موجود در میوه‌جات مختلف را تعیین تا از روی جدول بتوانید میوه مورد نظر خود را با توجه به میزان انرژی موجود در آن انتخاب نمایید.
توضیح شماره 1: همان‌گونه که قبلاً متذکر گردید سعی کنید در جابجایی غذاها حتماً غذایی که می‌خواهید جابجا نمایید از گروه غذایی مربوطه بوده تا برنامه غذایی شما دچار بی‌نظمی نگردد.
توضیح شماره 2: بسیاری از مردم بر این باور هستند که میوه‌جات چاق کننده نبوده و به هر میزان می‌توان حتی در زمان رژیم‌های کاهش وزن استفاده نمود، در حالیکه این باور کاملاً غلط بوده و میوه‌جات علی‌رقم مزایایی که دارند ولی به خاطر وجود کالری در آنها در هنگام اجرای رژیم لاغری، مصرف این مواد طبق  نظر مشاور تغذیه انجام گیرد. ضمناً به خاطر داشته باشد میوه‌ای مانند گریب فروت نیز لازم است تحت نظر مشاور مصرف گردد.
توضیح شماره 3: هنگام اجرای رژیم کاهش وزن از مصرف آب میوه تا حد امکان خودداری نموده و میوه کامل بسیار مفیدتر از آب میوه می‌باشد.
 
 
 
 
مواد غذایی مقدار کالری مواد غذایی مقدار کالری
آلبالو با هسته یک لیوان 60 پرتقال متوسط یک عدد 60
آلوی زرد متوسط 4 عدد 60 آب پرتقال یک لیوان 110
آلو بخار 4 عدد 60 پسته بدون پوست 100 گرم 700
آناناس 100 گرم 45 پسته درشت یک عدد 10
آلبالو با هسته کمپوت 100 گرم 90 تخمه آفتابگردان 100 گرم 600
انجیر خشک 100 گرم 270 تخمه کدو- هندوانه 100 گرم 590
انجیر تازه 100 گرم 60 توت خشک 100 گرم 360
انار دانه تازه 100 گرم 60 تمشک سیاه یا قرمز 100 گرم 80
انار تازه کامل (با پوست) 100 گرم 40 توت 100 گرم 70
انجیر متوسط یک عدد 25 توت فرنگی 100 گرم 40
انگور 100 گرم 80 توت فرنگی یک لیوان 70
آب انگور 100 گرم 90 خربزه 100 گرم 30
ازگیل 100 گرم 80 خرما متوسط 100 گرم 240
آجیل بدون پوست درهم 100 گرم 620 خرما متوسط یک عدد 25
گردو (مغز) 100 گرم 630 خرمای خشک 100 گرم 300
بادام 100 گرم 650 خرمای با هسته 100 گرم 240
بادام درشت یک عدد 10 خرمای تازه رطب 100 گرم 140
چغاله بادام 100 گرم 40 خرما یک لیوان 490
بادام زمینی با پوست 100 گرم 580 زالزالک 100 گرم 75
به 100 گرم 35 برگه زرد آلو 100 گرم 270
پسته با پوست 100 گرم 370 زرد آلو 100 گرم 55
پرتقال 100 گرم 35 زرد آلو متوسط یک عدد 20
زرد آلو کمپوت یک لیوان 250 گوجه درختی 100 گرم 50
سیب درختی 100 گرم 55 گوجه سبز 100 گرم 30
آب سیب یک لیوان 120 لیمو ترش 100 گرم 30
سیب متوسط 100 گرم 70 لیمو شیرین 100 گرم 40
شاه توت 100 گرم 60 موز 100 گرم 100
طالبی 100 گرم 25 موز متوسط متوسط 100
آب طالبی بدون شکر یک لیوان 50 موسیر 100 گرم 60
مغز فندوق 100 گرم 650 نارنج 100 گرم 20
فندق با پوست 100 گرم 270 نارنگی یک عدد 35
کشمش یک قاشق کامل 30 نارنگی متوسط یک عدد 40
کیوی 100 گرم 40 مغز نارگیل 100 گرم 350
گردو با پوست 100 گرم 140 نارگیل تازه 100 گرم 160
گردو یک عدد 30 نارگیل رنده شده 100 گرم 550
کمپوت گیلاس یک لیوان 20 هلوی تازه 100 گرم 45
گریب فروت 100 گرم 30 هلوی خشک 100 گرم 350
گریب فروت کوچک یک عدد 60 کمپوت هلو 100 گرم 200
آب گریب فروت یک لیوان 90 هندوانه 100 گرم 25
گلابی 100 گرم 60 مارچوبه 100 گرم 25
گلابی متوسط یک عدد 90
جدول شماره (5)
از آنجاییکه تنقلات بخش مهمی از مصرف روزانه بسیاری از افراد چاق می‌باشد و نیز در ایامی مانند نوروز یا در مسافرت‌ها علاقه‌مندی به مصرف این مواد در افراد رژیم گیرنده وجود دارد، لذا با نظر مشاور تغذیه می‌توانید بخشی از جیره غذایی خود را از این مواد انتحاب نمایید. تأکید می‌گردد که این امر حتماً با تأیید مشاور تغذیه صورت گیرد.
مقدار انرژی موجود در تنقلات متفرقه
مواد غذایی مقدار کالری مواد غذایی مقدار کالری
خرما یک عدد 25 جوانه گندم 100 گرم 150
بیسکویت یک عدد 25 سس مایونز یک قاشق غذاخوری 110
میوه یک عدد 60 سس رژیمی یک قاشق غذاخوری 60
شیر یک لیوان 110 سس گوجه فرنگی یک قاشق غذاخوری 15
ماست یک لیوان 120 خیار شور آزاد
نوشابه رژیمی یک لیوان 10 زالزالک 100 گرم 70
دوغ یک لیوان 40 زیتون یک عدد 5
پسته درشت یک عدد 10 ژله آماده 100 گرم 70
گردوی متوسط یک عدد 30 سمبوسه یک عدد کوچک 200
ذرت بو داده یک لیوان 40 سویا 100 گرم 370
انواع تخمه 100 گرم 600 جگر یک سیخ 50 گرم 70
بستنی ساده 50 گرم 100 سنجد 100 گرم 120
پفک 10 عدد 10 لواشک 50 گرم 100
خامه یک قاشق 45 دلمه متوسط یک عدد 150
دانمارکی کوچک یک عدد 200 ژلاتین یک لیوان 200
شیرینی خشک کوچک دو عدد 70 آب پرتقال یک لیوان 120
آدامس یک عدد 5 گوجه سبز 100 گرم 30
بلال متوسط یک عدد 150 فرنی یک لیوا 200
پیراشکی متوسط یک عدد 120 پیتزا مخصوص 100 گرم 270
چغاله بادام 100 گرم 40 قهوه خشک 100 گرم 140
بیسکویت کرم دار 20 گرم 100 قره قروت 100 گرم 340
کیک 100 گرم 330 قهوه تلخ یک فنجان 5
کیک شکلاتی 100 گرم 420 کاکائو یک قاشق چایخوری 10
کیک یزدی یک عدد 150 پودر کاکائو 100 گرم 240
کلوچه 100 گرم 520 حلیم کم چرب یک لیوان 200
حلوا 100 گرم 380 کشک یک قاشق غذاخوری 50
حلوا ارده 100 گرم 530 گندم 100 گرم 350
گز 100 گرم 520 ژله آماده 100 گرم 60
باقلا پخته یک لیوان 120 پودر نارگیل 100 گرم 500
انبه هندی 100 گرم 60 تمبر هندی بدون دانه 100 گرم 240
انبه هندی یک عدد متوسط 120 چیپس 10 عدد 100
تمبر هندی با دانه 100 گرم 120
 
جدول شماره (6)
 
 
 
جدول شماره 7: مقدار انرژی موجود در برخی از غذاها
مواد غذایی کالری مواد غذایی کالری مواد غذایی کالری مواد غذایی کالری
آلبالو پلو  200 خورش لوبیا سبز 150 سوپ جو 200 دلمه پیاز سفید 250
استانبولی پلو 250 خورش ماست 200 سوپ جو با شیر 200 دلمه سیب زمینی 220
باقلا پلو 310 خورش مرغ ترش 200 سوپ ذرت 200 دلمه فلفل دلمه‌ای 200
پلو سیب زمینی 280 خورش نعناع، جعفری 150 سوپ رشته فرنگی 160 دلمه کدو سبز 200
پلو لوبیا قرمز 200 خورش هویج- آلو 200 سوپ سبزی 60 دلمه کلم برگ 250
پلو قارچ 200 پای ماهی 370 سوپ سبزی با شیر 250 دلمه گوجه فرنگی 200
پلو لوبیا چشم بلبلی 200 ماهی سوف یا قزل‌آلا 250 سوپ شلغم 150 آب‌گوشت 300
پلو ماش- شبت 200 استیک مرغ 200 سوپ گشنیز 180 آب‌گوشت بزباش 250
پلو نخود سبز 300 مرغ با سس پرتقال 300 سوپ هندی 150 تاس کباب 300
ته چین 300 مرغ ساده 180 کوکو لوبیا سبز 270
ته چین اسفناج 300 مرغ شکم پر 550 کوکو ماست 350
رشته پلو 250 مرغ بریانی 350 کوکو ماهی 300
سبزی پلو + سینه مرغ 250 بیف استروگانف 550 کوکو مرغ 250
شیرین پلو 300 بیفتک 300 کوکو بادنجان 250
عدس پلو 350 رولت گوشت چرخ کرده 400 کوکو حبوبات 300
کاری پلو 250 شنسل گوشت 450 کوکو سبزی 300
کته ساده 100 کباب ماهی 250 کوکو سیب زمینی 350
خوراک ماکارونی با مرغ 300 کباب ماهی شکم پر 320 کوکو  شبت- باقلا 300
خوراک ماکارونی قالبی 300 کباب جوجه تابه‌ای 200 کوکو شبت- نخود سبز 300
خوراک ماکارونی با سویا 200 کباب برگ تابه‌ای 300 کوکو قارچ 300
خوراک ماکارونی با قارچ 220 کباب تابه‌ای با ادویه کاری 300 شامی سیب زمینی 250
خوراک مرغ 300 کباب قارچ و فلفل 300 شامی لپه 250
لازانیا 350 کباب چرخ کرده تابه‌ای 350 کتلت 200
لازانیا با تن ماهی 250 کباب حسینی 300 کتلت گوشت 200
لازانیا با تن ماهی و کدو 250 کباب سیخی 320 کتلت سبزی 200
خورش آلو 250 گولاش 380 کتلت ماهی 200
خورش اسفناج- آلو 200 آش بلغوره 250 کتلت مرغ 200
خورش آناناس با مرغ 250 آش آبلیمو 250 همبرگر ساده 250
خورش فسنجان 300 آش آلو 300 همبرگر گوشت و سویا 280
خورش فسنجان با سبزی 330 آش جو 200 همبرگر گوشت و قارچ 250
خورش قارچ با گوشت 150 آش دوغا 300 کوفته برنجی 320
خورش قارچ با مرغ 200 آش رشته 200 کوفته تبریزی 350
خورش قرمه سبزی 250 آش گشنیز 200 کوفته روسی 270
خورش قیمه 200 آش گندم 200 کوفته سماق 320
خورش قیمه بادنجان 250 آش ساک 200 کوفته شبت- باقلا 350
خورش قیمه کدو 250 آش شله قلمکار 300 کوفته کاری 330
خورش کدو 150 آش ماش 200 کوفته مرغ 250
خوورش کدو حلوایی- آلو 170 آش میوه 320 کوفته نخودچی 250
خورش کرفس 170 آش لپه 250 دلمه بادنجان 220
خورش کنگر 170 آش ماست 300 دلمه برگ مو 220
خورش گیلاس و هویج 200 برش 120 دلمه به 300
ادامه جدول شماره 7 (مقدار انرژی موجود در برخی از غذاها)
مواد غذایی کالری مواد غذایی کالری مواد غذایی کالری
جگر کبابی 160 میرزا قاسمی 200 سالاد مخلوط 250
خوراک جگر با سبزیجات 160 نازخاتون 200 سالاد سفید 300
خوراک جگر با سیب زمینی 220 نرگسی اسفناج 200 سالاد شیرازی 100
خوراک جگر با کرفس 200 نرگسی بادنجان 200 مواد لازم برای تهیه سس
خوراک زبان با هویج 300 نرگسی کدو 200 سس ماست با سبزی
خوراک زبان گوسفند با ادویه کاری 270 نرگسی لوبیا سبز 200 سس گوجه‌فرنگی
خوراک ماهیچه 250 پیتزای زیتون و سوسیس 500 سس سفید
خوراک قلوه با خردل 180 پیتزای با سینه مرغ 450 سس پرتقال
خوراک قلوه کبابی با آب گوجه‌فرنگی 120 پیتزای سبزیجات 450 خوراک جوجه 300
خوراک قلوه کبابی با ادویه کاری 170 پیتزای گوشت و قارچ 500 سس رژیمی مخصوص سالاد فصل 60
خوراک قلوه گوسفند با فیله 220 پیتزای ماهی 400
خوراک قارچ 350 سالاد اسفناج 250
خوراک قارچ با تخم مرغ 200 سالاد الویه 400
خوراک لوبیا چیتی یا رشتی 300 سالاد بادنجان 200
خوراک لوبیا سبز 250 سالاد برنج 270
حلیم 650 سالاد تن ماهی با ماکارونی 200
حلیم بادنجان 350 سالاد چغندر قرمز 200
کله جوش 250 سالاد پنیر 250
حلیم سیب زمینی 400 سالاد تن ماهی 300
حلیم کدو سبز 300 سالاد سیب درختی 270
آب دوغ خیار 200 سالاد سیب زمینی با سبزی 250
اشکنه 150 سالاد ذرت با مرغ 300
اشکنه آلبالو 200 سالاد سبزی 150
اشکنه رب انار 150 سالاد سیب زمینی با ماست 200
اشکنه گوجه سبز 170 سالاد عدس 250
املت تخم مرغ و گوجه‌فرنگی 220 سالاد کرفس 200
املت گوشت 250 سالاد گوجه‌فرنگی 200
املت سبزیجات 150 سالاد لبو 160
املت مرغ 300 سالاد لوبیا سبز 200
املت سیب زمینی 300 سالاد لوبیا قرمز 150
املت تخم مرغ با سبزیجات 450 سالاد ماکارونی 250
باقلا قاتق 320 سالاد مرغ 300
بورانی اسفناج 120 سالاد مرغ با سس ماست 300
بورانی بادنجان 120 سالاد میوه 400
بورانی کدو 150 سالاد نخود سبز 450
ترش تره 350 سالاد کلم 150
سیب زمینی انگشتی 300 سالاد سیب زمینی 250
عدسی 250 سالاد قارچ 200
قلیه اسفناج 250 سالاد کاهو 200
قلیه کدو 250 سالاد مخصوص 250
کشک بادنجان 220 سالاد کدو سبز همراه تن ماهی 80
جدول شماره 8: تقسیم‌بندی غذاها بر اساس میزان کالری آنها
غذاهای 10- 150 کالری پلو ماش- شبت 200 نازخاتون کالری
نام غذا کالری خوراک ماکارونی با سویا 200 نرگسی اسفناج 200
سوپ سبزی 60 خوراک قارچ با تخم مرغ 200 نرگسی بادنجان 200
سالاد کدو سبز با تن ماهی 80 خوراک جگر با کرفس 200 نرگسی کدو 200
کته ساده 100 خورش اسفناج- آلو 200 نرگسی لوبیا سبز 200
سالاد شیرازی 100 خورش قارچ با مرغ 200 خوراک ماکارونی با قارچ 220
برش 120 خورش قیمه 200 دلمه بادنجان 220
خوراک قلوه کبابی 120 خورش گیلاس و هویج 200 دلمه برگ مو 220
بورانی اسفناج 120 خورش ماست 200 دلمه سیب زمینی 220
بورانی بادنجان 120 خورش مرغ ترش 200 خوراک جگر با سیب زمینی 220
خورش قارچ با گوشت 150 خورش هویج- آلو 200 خوراک قلوه گوسفند با فیله 220
خورش کدو 150 استیک مرغ 200 املت تخم مرغ و گوجه 220
خورش لوبیا سبز 150 کباب جوجه تابه‌ای 200 کشک بادنجان 220
خورش نعناع جعفری 150 آش جو 200 استانبولی پلو 250
سوپ شلغم 150 آش رشته 200 رشته پلو 250
سوپ هندی 150 آش گشنیز 200 سبزی پلو با مرغ 250
دلمه سیب زمینی انگشتی 150 آش گندم 200 کاری پلو 250
اشکنه 150 آش ساک 200 لازانیا با تن ماهی 250
اشکنه رب انار 150 آش ماش 200 همبرگر گوشت و قارچ 250
املت سبزیجات 150 سوپ جو 200 لازانیا با تن ماهی و کدو 250
بورانی کدو 150 سوپ جو با شیر 200 خورش آلو 250
سالاد سبزی 150 سوپ ذرت 200 خورش آناناس با مرغ 250
سالاد لوبیا قرمز 150 کتلت 200 خورش قرمه سبزی 250
سالاد کلم 150 کتلت گوشت 200 خورش قیمه بادنجان 250
غذاهای 150- 300 کالری کتلت سبزی 200 خورش قیمه کدو 250
نام غذا کالری کتلت ماهی 200 ماهی سوف یا قزل‌آلا 250
سوپ رشته فرنگی 160 کتلت مرغ 200 شامی لپه 250
جگر کبابی 160 دلمه فلفل دلمه‌ای 200 همبرگر ساده 250
خوراک جگر با سبزیجات 160 دلمه کدو سبز 200 کوفته مرغ 250
سالاد لبو 160 دلمه گوجه فرنگی 200 کوفته نخودچی 250
خوراک قلوه کبابی با ادویه 170 سالاد بادنجان 200 دلمه پیاز سفید 250
اشکنه گوجه سبز 170 سالاد تن ماهی با ماکارونی 200 دلمه کلم برگ 250
خورش کدو حلوایی- آلو 170 سالاد چغندر قند 200 آب‌گوشت بزباش 250
خورش کرفس 170 سالاد سیب زمینی با ماست 200 خوراک ماهیچه 250
خورش کنگر 170 سالاد کرفس 200 خوراک لوبیا سبز 250
مرغ ساده 180 سالاد گوجه‌فرنگی 200 کله جوش 250
سوپ گشنیز 180 سالاد لوبیا سبز 200 املت گوشت 250
خوراک قلوه با خردل 180 سالاد قارچ 200 عدسی 250
آلبالو پلو 200 سالاد کاهو 200 قلیه اسفناج 250
پلو لوبیا قرمز 200 آب دوغ خیار 200 قلیه کدو 250
پلو قارچ 200 اشکنه آلبالو 200 سالاد اسفناج 250
پلو لوبیا چشم بلبلی 200 میرزا قاسمی 200 سالاد پنیر 250
ادامه جدول شماره 8 (تقسیم‌بندی غذاها بر اساس میزان کالری آنها)
غذاهای 150- 300 کالری سیب زمینی 300 حلیم سیب زمینی 400
نام غذا کالری سالاد تن ماهی 300 پیتزا ماهی 400
سالاد سیب زمینی با سبزی 250 سالاد مرغ 300 سالاد الویه 400
سالاد عدس 250 پلو نخود سبز 300 سالاد میوه 450
سالاد ماکارونی 250 ته جین 300 شنسل گوشت 450
سالاد سیب زمینی 250 ته جین اسفناج 300 املت تخم مرغ با سبزیجات 450
سالاد مخصوص 250 شیرین پلو 300 پیتزا با سینه مرغ 450
سالاد مخلوط 250 خوراک ماکارونی با مرغ 300 پیتزای سبزیجات 450
کباب ماهی 250 خوراک ماکارونی قالبی 300 سالاد نخود سبز 450
آش بلغوره 250 خوراک مرغ 300 غذاهای 450- 650 کالری
آش آبلیمو 250 خورش اسفناج 300 نام غذا کالری
آش لپه 250 مرغ با سس پرتقال 300 پیتزای زیتون و سوسیس 500
سوپ سبزی با شیر 250 بیفتک 300 پیتزای گوشت و قارچ 500
کوکو مرغ 250 کباب برگ تابه‌ای 300 سالاد مرغ 500
کوکو بادنجان 250 کباب تابه‌ای با ادویه کاری 300 مرغ شکم پر 550
شامی سیب زمینی 250 کباب قارچ و فلفل 300 بیف استروگانف 550
کوکو لوبیا سبز 270 سالاد مرغ با سس ماست 300 حلیم 650
کوفته روسی 270 غذاهای 300- 450 کالری
خوراک زبان گوسفند با ادویه کاری 270 نام غذا کالری
سالاد برنج 270 باقلا پلو 310
سالاد سیب زمینی 270 کباب ماهی شکم پر 320
پلو سیب زمینی 280 کباب سیخی 320
همبرگر گوشت و سویا 280 آش میوه 320
کباب حسینی 300 کوفته برنجی 320
آش آلو 300 کوفته سماق 320
آش دوغا 300 باقلا قاتق 320
آش شله قلمکار 300 خورش فسنجان با سبزی 320
آش ماست 300 کوفته کاری 330
کوکو ماهی 300 عدس پلو 350
کوکو حبوبات 300 لازانیا 350
کوکو سبزی 300 مرغ بریانی 350
کوکو سبزی- سیب زمینی 300 کباب چرخ کرده تابه‌ای 350
کوکو شبت- باقلا 300 کوکو ماست 350
کوکو قارچ 300 کوکو سیب زمینی 350
دلمه به 300 کوفته تبریزی 350
آب‌گوشت 300 کوفته شبت- باقلا 350
تاس کباب 300 خوراک قارچ 350
خوراک زبان با هویج 300 حلیم بادنجان 350
خوراک لوبیا چیتی 300 ترش تره 350
حلیم کدو سبز 300 پای ماهی 370
املت مرغ 300 گولاش 380
املت سیب زمینی 300 رولت گوشت چرخ کرده 400